害怕有氧掉肌肉？增肌爱好者该如何正确进行有氧训练？我们没有必要深究，这到底是个什么系统，你只需要理解一件事，这个系统的供能时间在高强度运动下只能。它的原料三磷酸腺苷少量存储在肌肉里，五秒钟的消耗就超过了50%，需要几十秒-几分钟的时间才能再次储能。

　　当你的高强度运动时间增长，第一个系统已经不行了，无氧糖酵解系统开始接管运动。这个系统以体内的糖原为原料BWIN必赢官网，会产生乳酸，它的恢复需要一天左右的时间。乳酸大量堆积会产生酸痛疲劳感。

　　有氧系统给运动提供数分钟到数小时供能，也是以糖原作为原料，但是也会消耗脂肪和蛋白质来供能，过程中不产生乳酸。

　　短跑、场地自行车200米竞速、标枪、高尔夫、排球、足球守门员、击剑、橄榄球，它们就不是高效的有氧训练。

　　这与你的认识可能有一点偏差，这些运动好像八杆子打不着，但是他们有一个共同特点：单次训练或者单个对抗回合都在很短的时间内就完成了，每个回合之间都有很长的时间间隔。

　　---排球/守门员，在一个有限的阵地里，快速移动到位，完成一次跳、传、扣等技术动作，然后等待下一次机会。

　　这是无氧磷酸原系统擅长的模式，“瞬间发生+快速充能”循环。这样的模式，你很难积极调用有氧系统来参与。

　　你一定在操场上看过这种场景，一个打算跑步减肥的新手，一开始跑得比较快，跑了一两圈就开始肌肉疲劳，呼吸困难，然后就停下来，等气息顺了以后，又继续奋力推进50米，反复休息和推进。拼命坚持几圈以后回去，然后第二天就不会再来了。

　　现在你可以理解了，这是效率比较低的方法。持续的高强度跑步，乳酸快速堆积，接近个人忍受的疲劳感极限，只能停止奔跑，通过短时间的恢复，磷酸原系统恢复充能，恢复以后又能提供好几秒的奔跑能量。

　　如果要改造这样的训练，首先要改变思路，不要以速度和距离作为衡量训练效果的判断依据，而是要让自己在一定训练强度范围内把运动维持更长的时间。

　　所以以前有人传言说，跑步要超过30分钟才开始减脂。虽然这样的非常片面，但确实没有完全脱离实际。（大部分运动的供能是三个系统都在发挥作用的，只是比例不同）

　　新手训练，乳酸阈比较低，也就是新人更容易积累疲劳。这种情况下一开始就应该采用更低的训练强度，即使你的能力只能比走路快一点，也不丢人。

　　很多人都有有氧做多了“掉肌肉”的身体感受，它其实不是我们理解的肌肉大量流失，实际是因为低强度的有氧会阻碍肌肉纤维的增长，并对高速力量和绝对力量产生了负面影响。

　　尤其是在肌肉力量水平越高、有氧时间越长的的情况下，会越来越明显。力量的降低加上体重的下降给人掉肌肉的错觉。

　　建议加入更多的高强度耐力训练。高强度耐力训练不仅不会产生力量下降的情况，也可以提高有氧运动的耐力水平。

　　如果强度继续提升，有氧系统在供能中的比例还会整体下降，无氧糖酵解系统比例增加。减脂的效果进一步下降。